Быстрее, выше, сильнее (всё о физической активности)

Почему гиподинамия так опасна?

Ежегодно из-за недостаточной физической активности в мире умирает примерно 3,2 миллиона человек. В ближайшие годы эта цифра по оценкам экспертов продолжит расти, так как люди все меньше и меньше двигаются.

Низкая физическая активность негативно влияет на мышечный тонус, состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, выносливость организма и состояние иммунитета. Как показывают данные последних исследований, движение является самым эффективным способом профилактики гипертонии, ишемической болезни сердца, инсульта, диабета, нарушений эрекции у мужчин, рака молочной железы, толстой кишки, депрессии.

Сколько нужно двигаться?

Для того чтобы физические нагрузки принесли пользу необходимо активно двигаться минимум 30 минут в день. Наиболее простой способ, доступный человеку любого возраста и любой физической подготовки – это ходьба. Начать занятия можно всего с пяти-десяти минут, постепенно увеличивая их длительность и интенсивность.

В среднем взрослый человек проходит около 5 тысяч шагов в день, что характеризуется как сидячий образ жизни. Для укрепления здоровья эта цифра должна возрасти до 10-12 тысяч.

Десять тысяч шагов составляют около 8 км – чтобы преодолеть такую дистанцию в среднем требуется около полутора часов. Такая прогулка может стать слишком утомительной, разбейте ее на несколько частей по 30 минут утром, днем и вечером. Увеличивайте количество шагов постепенно и не падайте духом.

Для отслеживания активности специалисты советуют установить на телефон трекер или купить шагомер. С его помощью вы сможете оценить сколько шагов составляет ваша обычная дистанция, а кроме того, шагомер станет отличным стимулом, побуждая вас не отставать от намеченных целей.

Если вы давно ведете малоподвижный образ жизни, то перед тем, как увеличить физическую нагрузку стоит обратиться к врачу.

Способы ходить больше:

• ходите пешком на работу или выходите из транспорта на одну-две остановки раньше. Это не только мышечная нагрузка, но и возможность избежать транспортного утомления;
• гуляйте перед сном; 45-50 минут неспешной прогулки будет вполне достаточно;
• старайтесь меньше пользоваться лифтом: 10 минут ходьбы по лестнице приравниваются к 30 минутам обычной ходьбы.
• если у вас сидячая работа, используйте любую возможность, чтобы встать из-за стола и размяться хотя бы 2-3 минуты

Советы напоследок:

• меняйте маршрут прогулок, чтобы получить новые впечатления;
• пейте больше воды;
• покупайте удобную обувь с гибкой подошвой и всегда носите яркую или светоотражающую одежду;
• совсем не обязательно гулять на улице в холодную и дождливую погоду. Попробуйте пройтись в крупном торговом центре;
• поощряйте себя. Достигнув цели за неделю похвалите себя, купите приятный подарок.

Вместо заключения:

Физическая активность – это совсем не скучная обязанность, ведь благодаря движению вырабатываются «гормоны радости» – эндорфины, которые помогают бороться с усталостью и депрессией. Двигайтесь больше и получайте удовольствие!

Подготовила врач-терапевт

ямальского центра медицинской профилактики»

Елена СВАЙКИНА

Пройти бесплатное профилактическое обследование и получить подробную консультацию врачей-специалистов в области профилактической медицины, кандидатов медицинских наук вы можете в Центре медицинской профилактики (ул. Строителей, 4. Запись по телефону 53-32-40, www.yamalcmp.ru).

«Занимайтесь физкультурой! Движение – это жизнь!» - так призывают людей врачи. К нагрузкам нетренированный организм должен привыкать постепенно.  Более всего для этого подходит обыкновенная ходьба, причем в вечернее время, т.к. это помогает снять напряжение, накопившееся за день. Кроме того, нормализация сердечно-сосудистой системы согласуется с системой дыхания. Это приводит к тому, что после прогулок человек быстрее засыпает, сон его становится длительнее и крепче.

По длительности прогулка должна быть  не меньше часа, а нагрузка при этом щадящей. Как контролировать нагрузку? Есть простой тест: любое физическое воздействие не должно увеличивать пульс на 70% от исходного. Другими словами, если до нагрузки пульс 76-78 ударов в минуту, то его максимум в результате нагрузки – 130-135 ударов в минуту. Причем этой «верхней» отметки нельзя нарушать ни физически подготовленным, ни тем более нетренированным людям.

Примерно через 5-7 дней после начала вечерних прогулок неплохо вспомнить об утренней гимнастике. Утром, как проснулись, не спешите вскакивать с постели. Начните с потягиваний. Растяжка не только полезна для различных групп мышц, но и благотворно сказывается на состоянии позвоночника.  После общей растяжки сядьте. Сидя сделайте упражнения на растяжку мышц шеи, затем – мышц спины. В эту группу упражнений входят скручивания сидя, наклоны и повороты. Затем встаем и делаем махи руками и ногами. Каждое упражнение повторяем 3-5 раз. Время занятий постепенно увеличиваем с 10 минут до 20-30 минут.

Если человек никогда не занимался гантелями, то они и не нужны. Одна из наиболее часто встречающихся травм у пожилых людей – это ущемление нервных окончаний при поворотах. К тому же у пожилых людей ткани, как правило, отечны. А когда упражнения проводят с дополнительной нагрузкой, то она приходится на точки прикрепления мышц, которые и без того ослаблены. Занятия физкультурой необходимо проводить регулярно. После того, как организм «привыкнет» к нагрузкам, примерно через 2-3 месяца регулярных занятий, можно добавить плавание либо велосипед, либо бег трусцой. При беге очень важно следить за пульсом!

И еще нюанс! При любой физической нагрузке нельзя себя доводить до переутомления и пота. В результате физических нагрузок происходит сгущение крови, что может привести к ухудшению работы сердечно-сосудистой системы и развитию серьезных осложнений.

Физические упражнения – одна из составляющих здорового образа жизни, который уже давно пропагандируется во всем цивилизованном мире. Если вы начнете ими заниматься, то почувствуете себя совсем другим человеком: молодым, бодрым, жизнерадостным и современным.

В заключение хотелось бы напомнить 10 основных советов для повышения физической активности:

1. Пользуйтесь лестницей вместо лифта.
2. На работу и за покупками ходите пешком.
3. Выходите из транспорта на 1-2 остановки раньше до необходимого места.
4. Делайте больше посильной работы по дому.
5. Работайте по мере ваших сил.
6. Пользуйтесь велосипедом.
7. Для деловых встреч воспользуйтесь совместной прогулкой вместо телефонного звонка.
8. На обеденный перерыв ходите пешком.
9. Регулярно выполняйте полезные упражнения: ходьба, танцы, плавание.
10. Получайте положительные эмоции: музыка, искусство, хобби и общение с друзьями.

Будьте здоровы! Заниматься спортом никогда не поздно!